ACTIVIDAD PARA DESARROLLAR EN WORD Y ENVIAR A TRAVÉS DE LA PLATAFORMA CLASSROOM.
DISEÑA TU PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Cuando diseñas un plan de entrenamiento físico que se ajusta a tus
objetivos personales, tus probabilidades de tener éxito son mayores. La clave
para que este plan sea eficaz es determinar tus objetivos, elegir el tipo
adecuado de ejercicios y hacer un seguimiento de tu progreso durante el
proceso. Si haces todo esto y respetas el plan, estarás en camino de alcanzar
el estado físico deseado.
1. Elabora una
lista de tus objetivos personales de condición física.
Organizar por escrito tus
objetivos te facilitará la tarea de diseñar un plan de entrenamiento en función
de ellos. Tómate tu tiempo para pensar bien en lo que deseas lograr con este
plan.
· ➤ Por
ejemplo, supongamos que tu objetivo es bajar 10 kg (20 libras) o subir 12 kg
(25 libras) de masa muscular.
· ➤Tu
objetivo puede ser tan simple como sentirte más lleno de energías y alerta
durante el día o mejorar tu ánimo por medio de los ejercicios.
2. Crea un plazo
realista para alcanzar tus objetivos.
El plazo para tu plan de entrenamiento físico dependerá de tus
objetivos específicos. Fijar un plazo te facilitará la tarea de programar tu
régimen de ejercicios y seguir el plan.
·
Asegúrate
de trazar objetivos a corto y mediano plazo para mantenerte motivado mientras
te esfuerzas por lograr tus objetivos a largo plazo. Por ejemplo, podrías
fijarte el objetivo de correr 1 km o correr 3 días a la semana.
· ➤Por
ejemplo, si tu objetivo es bajar 5 kg (10 libras), el plazo para esto podría
ser 2 meses. Dado que puedes perder entre 1/2 y 1 kg (1 y 2 libras) por semana
a un ritmo saludable, 2 meses es un plazo realista.
· ➤Si buscas
adquirir masa muscular, puedes ponerte el objetivo de aumentar 1/2 a 1 kg (1 a
2 libras) de masa muscular al mes, ya que es un objetivo realista.
· ➤Si tus
objetivos de buena forma física son a más largo plazo, como mejorar tu
resistencia para poder practicar más senderismo, divídelos en incrementos más
pequeños. Por ejemplo, podrías decir que deseas hacer una caminata de 1,6 km (1
milla) al cabo de 3 meses y otra de 4,8 km (3 millas) al cabo de 6 meses.
Mide tu nivel de
estado físico actual.
Antes de diseñar el plan de entrenamiento físico, es conveniente
descubrir con qué nivel de estado físico estás empezando para que puedas
compararlo con tus estadísticas a lo largo del proceso y observar cuánto has
progresado
· ➤Si tu
objetivo es bajar o subir de peso, pésate y anota tu peso inicial. También
podrías tomar medidas de tu cuerpo con una cinta métrica para hacer un
seguimiento de los cambios físicos.
· ➤Si vas a
diseñar el plan de entrenamiento para volverte más fuerte y adquirir masa
muscular, registra cuánto peso puedes levantar antes de empezar a ejercitarte.
· ➤Sácate
una foto antes de empezar. Cada 2 a 4 semanas, vuelve a tomarte una foto para
hacer un seguimiento de tu progreso.
· ➤Si tu
objetivo es tener una mayor resistencia, tómate el tiempo mientras caminas o
corres 1,6 km (1 milla).
· ➤También
puedes medir y registrar tu índice de
masa corporal.
Realiza cambios en tu alimentación para ayudarte a lograr tus objetivos de buena forma física.
Aunque puedes alcanzarlos con la
ayuda del régimen de ejercicios, también es buena idea adoptar una alimentación
más sana, sobre todo si buscas bajar de peso o desarrollar masa muscular.
Consumir alimentos más saludables te aportará más energías para los ejercicios
y te permitirá ver resultados más rápidos
· ➤Si
intentas bajar de peso, elimina los alimentos procesados poco saludables que
están cargados de azúcar y sal. Sustitúyelos con frutas, verduras y alimentos
que contengan grasas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate, el
pescado y los frutos secos.
· ➤Si buscas
adquirir masa muscular, come alimentos con alto contenido proteico como el
pollo, los huevos, el queso y los frijoles. Al día, trata de obtener entre 0,5
y 1 g de proteína por cada 500 g (1 libra) de peso corporal.
➧Adjunto vídeo que contiene ejemplos de cómo diseñar o armar una rutina, con ejercicios específicos.
⏩https://www.youtube.com/watch?v=JnDu110SBN0
➧Utiliza las imágenes adjuntas para diseñar tu rutina, dependiendo de tus necesidades.
